Hvad er inkontinens, og hvorfor opstår det?

Inkontinens betyder, at man har problemer med at holde på urin eller afføring. For mange føles det skamfuldt, men det er mere almindeligt, end man måske tror. Det gælder både for mænd og kvinder. Ofte skyldes inkontinens, at musklerne i bækkenbunden er blevet svækkede og derfor ikke længere støtter blæren eller tarmen tilstrækkeligt. Det kan opstå efter graviditet og fødsel, i overgangsalderen, som følge af alder, overvægt eller efter visse operationer. Nogle oplever små lækager, når de hoster eller griner. Andre mærker et presserende behov for at komme på toilettet og kan ikke altid nå det. Selvom årsagerne kan være forskellige, er det muligt at styrke musklerne gennem træning og opleve forbedringer med tiden.

Før du starter træning ved inkontinens

Inden du begynder med øvelser, kan det være nyttigt at tænke over din hverdag og dine udfordringer. Overvej, hvornår på dagen du oftest oplever problemer, og om der er bestemte situationer, hvor det sker hyppigere. Hvis du har svært ved at mærke din bækkenbund, kan du prøve at finde musklerne først. Næste gang du er på toilettet, kan du forsøge kortvarigt at stoppe strålen (kun som en test, ikke som en fast øvelse). Den muskel, du bruger, er bækkenbunden. Mange har lidt besvær med teknikken i begyndelsen, og det er helt normalt. Faktisk viser undersøgelser, at regelmæssig træning over flere uger kan forbedre kontrollen hos mange, og netop træning mod inkontinens bygger på at styrke disse muskler gradvist. Tålmodighed og regelmæssig træning hjælper dig godt på vej.

Enkle øvelser til begyndere

Det kræver ikke noget særligt udstyr at komme i gang. De fleste øvelser handler blot om at spænde og slippe din bækkenbund. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Spænd langsomt bækkenbunden, som hvis du skulle holde på urin eller luft, og hold spændingen i 5-8 sekunder. Giv slip igen. Gentag bevægelsen 8-10 gange i træk. Start med én omgang hver dag, og øg gradvist til flere, efterhånden som det føles naturligt. Hvis du ikke er sikker på, om du gør det rigtigt, kan det hjælpe at ligge ned. Det giver mindre tryk på musklerne. Efter noget tid kan øvelserne også laves siddende eller stående.

Hverdagsrutiner der hjælper træningen på vej

Det kan være en udfordring at huske bækkenbundsøvelser midt i en travl dag. Her er nogle måder at gøre træningen til en fast del af din rutine:

• Lav øvelserne, når du børster tænder. To gange om dagen giver en stabil rytme.
• Udnyt ventetid, for eksempel i bussen eller foran fjernsynet, til diskrete spændinger.
• Sæt en daglig alarm på telefonen som påmindelse.

Du behøver ikke bruge mere end 5-10 minutter om dagen, når teknikken først sidder fast. Små ændringer i hverdagen kan gøre en forskel over tid. Mange bemærker bedre kontrol efter nogle ugers træning.

Hvornår kan du forvente resultater?

Tålmodighed er en af de vigtigste faktorer, når du arbejder med bækkenbundstræning. Nogle mærker forbedring efter få uger, mens det for andre tager lidt længere tid. Med regelmæssig træning vil du oftest opleve forandringer efter 2-3 måneder. Det kan vise sig som færre uheld ved hoste eller større tryghed under fysisk aktivitet. Hvis du ikke mærker nogen forskel efter tre måneder, kan det være gavnligt at tale med en fysioterapeut, der har erfaring med bækkenbundsøvelser. De kan hjælpe dig med at justere øvelserne og sikre, at du bruger den rigtige teknik.

Gode råd til motivation og vedholdenhed

Nogle dage er det sværere at holde motivationen, især når resultaterne lader vente på sig. Sæt små, overskuelige mål. For eksempel kan du beslutte dig for at træne fem dage om ugen. Flere har glæde af at føre en lille dagbog, hvor de noterer, hvornår de træner. Det kan gøre det nemmere at holde sig på sporet og se sin udvikling. Husk, at selv små fremskridt tæller. Skulle du springe en dag over, så start blot op igen næste dag. Det kan også være en hjælp at dele erfaringer med andre, der har samme udfordringer. På den måde kan du få støtte og inspiration til at fortsætte.

Hvornår skal du søge hjælp?

Hvis du oplever, at træningen ikke virker, eller hvis du er usikker på, om øvelserne udføres korrekt, kan det være en fordel at få professionel vejledning. Smerter, ubehag eller tvivl om teknikken er gode grunde til at kontakte en fagperson. Fysioterapeuter, der arbejder med bækkenbund, kan hjælpe dig med individuelle øvelser og sikre, at du spænder rigtigt. Der findes også forskellige hjælpemidler, som bolde eller elektriske apparater, men mange vælger at begynde uden hjælpemidler. Hvis du pludselig oplever forværring eller ser blod i urinen, bør du kontakte din læge for at få undersøgt årsagen. Med støtte og regelmæssig indsats kan de fleste opleve betydelig bedring gennem målrettet træning.